代餐饮食，即用汤、奶昔或者能量棒代替正餐的方法正在卷土重来。这一方法首次出现在早期的太空旅行中,一种饮料或者一根能量棒就能代替一顿营养丰富的大餐,大众对此颇为着迷。这些产品在70年代和80年代大受追捧,但随着人们开始质疑这种饮食方式对健康的影响,代餐法逐渐失宠。关于代餐饮食的流言很多,所以我们对证据进行了仔细研究。根据我们以及他人的研究,其中的一些流言可以得到澄清。1、代餐饮食过于复杂用每餐含200-300卡路里的代餐产品代替你平时每餐吃的500-800卡路里的食物,有助于减少你每天卡路里的摄入量。控制卡路里的摄入量是所有饮食减肥成功的关键。由于代餐产品的热量和分量都受到控制,比起需要计算卡路里的饮食,遵循这种方法显然更容易。2、代餐口味单一代餐产品已取得了长足进步,从口味单一的奶昔发展到了今天的品类繁多,既有口味多样的传统奶昔(包括香草茶和薄荷巧克力口味),还有汤、能量棒、冰沙甚至包装好的膳食,这意味着你的代餐饮食不会单一乏味。3、代餐减肥没有效果我们最新的关于代餐减肥有效性的系统性综述包括23项临床试验,这些试验比较了采用代餐和不采用代餐的减肥计划的减肥效果。我们对类似的试验进行分组分析。虽然每组相比于其对照组体重都减轻了,但是坚持代餐饮食的人在一年后减重更明显。采用代餐饮食的人比采用其他饮食方式的人一年后平均多减重1.4公斤。采用代餐饮食并辅以营养师或保健专业人员帮助的人,比采用其他减肥食谱(没有辅助)的人多减重2.2公斤,比采用其他减肥食谱并加以辅助的人多减重3.9公斤。4、代餐的减肥效果难以持久虽然包括我们的最新综述在内只有少数研究报告了长期随访(这在饮食和减肥研究中很常见),但确实有长期随访的研究显示,遵从代餐饮食计划的人四年后的体重轻于计划开始时。代餐饮食对减肥有长久的影响。（图片来源:Rostislav_Sedlacek/Shutterstock）5、代餐不安全一些人认为限制“真正食物”的摄入量会导致头痛、失眠、疲劳、便秘和腹泻。但这些都是节食常见的副作用,并不只是代餐饮食才会引起。在我们最新的综述中,虽然许多研究没有提及危害,但提及危害的研究发现,没有证据表明相比其他减肥方式(包括使用真正食物的传统饮食)代餐减肥产生的副作用更严重。6、代餐不会带来饱腹感代餐产品的配料中包含高蛋白和纤维,这两种成分都能抑制食欲。虽然分量看起来少,但它们会让你有饱腹感,这样你就不会因饥饿而在两餐之间摄入高热量的零食。7、代餐会导致营养缺乏当人们为了减肥而减少食物摄入时,很难获得足够的对健康至关重要的营养摄入量。然而我们的综述研究发现,在限制能量的饮食中使用代餐不会造成营养缺乏。这可能是因为代餐产品中添加了足够的维生素和矿物质,以满足其对成分构成的严格规定。8、代餐有助于减重,但也会影响健康我们的综述显示,与使用其他减肥方案的人群相比,一些疾病风险因素,如用于诊断2型糖尿病的血液标志物糖化血红蛋白(HbA1c),在使用膳食替代疗法的人群中改善得更多。如果你正在考虑减肥,最新证据表明代餐饮食是一个不错的选择。
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