学生减脂增肌

楼主，你要增肌又没有器械，这不是在和我开玩笑吗？退一步说，就算你有器械，在家练也不系统，建议去办张健身卡，我先说说你的跑步的问题：慢跑对减肥效果很好，但是你只跑800米是基本没有效果的（我最少都是跑2公里，我高2），要跑就30～45分钟之间，速度掌握好，速度不要太快，但是步频要快，消耗热量才多，你要增肌的话，有痒运动不可以天天练，因为有氧运动会使肌肉流失，建议每星期2～3次，在跑前30分钟吃根香蕉，喝点葡萄糖，跑完后喝杯带糖的蛋白粉，可避免肌肉流失下面我针对你要减肥还要增肌，给你两份计划，全是个人的心血啊，绝对不是复制：减脂：我先大概的说下总的理念，目前，减肥的不二法门就是：力量训练＋有氧训练＋合理的饮食力量训练：增强肌肉（具体计划在增肌里说）每千克肌肉每天比肥肉多消耗100千卡的热量，我这么说楼主应该知道肌肉的重要性，现在好多人减肥后反弹就是没有一点肌肉基础有氧训练：也就是跑步，游泳，跳绳等但是有氧训练也是有讲究的，最科学的有氧是和力量训练交叉进行，比如说你瘦腿，跑一圈步．然后做一组下蹲，又接着跑，这样交叉训练比单一的有氧训练对脂肪消耗效果好7％左右，力量训练燃烧脂肪，有氧训练消耗脂肪合理的饮食：无非就是高热高脂，硬，冷，辛辣等刺激性食物不沾，早餐吃好，推荐鸡蛋，面包，蔬菜等食物午餐和晚餐适当控制睡前3小时不进食增肌：给你我健身的项目表,纯手打的哦,希望可以帮到你,教练那些没必要请的,但是你在练某些动作的时候最好找个人帮你做下保护,以免受伤,我原来一个人做卧推,差点被砸死-.- 首先当然是热身啦,去跑步机上跑他个10分钟,身体微微出汗的时候开始练 胸部:横杠卧推,(接下来介绍的动作每个动作4组,重量控制在一组可以做8~12个) 卧推夹胸 哑铃飞鸟 大阔胸 腹部:仰卧起坐(腹部标准动作做到力竭为止也是四组,组间休息1分钟) 垂直举腿 仰卧两头起(才开始有点难,坚持,渐渐就习惯了腿部:腿部建议不要刻意去练，平时走路就在练了,练习蛙跳，下蹲，鸭子步就够了而且腿部肌肉生长较快,练多了腿比腰还粗,很难看的,多跑跑步就行了 2头肌:横杠弯举(同胸) 哑铃弯举 三头肌:横杠下压(分正手和反手) 还有个练三头的器械,忘了叫什么了,你去研究下,像个拖拉机一样-.- 肩背:引体向上(如果吃力可以用助力引体向上做) 不好意思,肩背器械的名称不熟悉,你去看下吧,肩背部分别挑4个动作做(同胸) 一个星期练3次就行了,隔两天练一次,一次练两到3个部位就行了,要不影响效果 建议一个大肌肉群配和一块小肌肉来练(比如:胸,3头...) 练完后注意休息(个人觉得休息比锻炼还重要)饮食和睡眠要跟上肌肉才会生长的快 兄弟,健身很乏味的,但是只要坚持就可以找到乐趣,祝你成功! 对了,忘了和你说重要的一点,练的时候一定要动念一致(注意力集中在你要练的部位)如何练的时候还在想其他事情就容易用力分散,达不到良好效果 至此!

楼上的大段我领教了，看得眼晕~~~其实方法很简单，能坚持就行：1.你的基础比较雄厚，所以饮食绝对不能放松——主食减半甚至不吃，蔬菜随便吃（多吃番茄、南瓜），水果肉类限量，冷饮甜点戒掉；2.俯卧撑仰卧起坐主要是长肌肉的，辅助减肥还成，主要得靠长跑——学校的量太不够了，自己每天找个合适时间，跑半小时。这个时间太长，初期可能比较困难，慢慢会好；3.平时别让自己闲着，哪怕课间也起来活动活动；4.肌肉背心？不知道是个什么东西，不过减肥主要依靠自身运动，外部负重可以练肌肉，对减肥没作用。