我是邱计东,很高兴回答你的问题。
你想疯狂增肌40天,想听听大家的有什么好的运动和饮食计划我来给你推荐一个计划,不知道算不算疯狂。这是我一个打比赛的朋友之前的训练计划。
运动篇:一周6练 练三天休息一天3天完成一个循环。
周一:早上 胸部训练 上胸为主6个动作上斜杠铃推胸6组*6-8个
上斜哑铃推胸6组8-12个
平板哑铃推胸6组8-12个
坐姿推胸6组8-12次
蝴蝶机夹胸6组力量竭
马上,补充面包 蛋白质 谷氨酰胺 睡觉。
下午:三头训练
史密斯窄距卧推6组8-12个
仰卧杠铃臂屈伸6组8-12个
窄距双杠臂屈伸6组8-12个
龙门架曲臂下压6组8-12个
绳索下压6组8-12个
2组tabata训练
周二 :早上 背部训练 大重量为主引体向上 6组力竭
硬拉 10组4-6个
坐姿划船6组8-12个
直臂下压6组8-12个
高位下拉6组8-12个
马上,补充面包 蛋白质 谷氨酰胺 睡觉。
周二下午:二头训练
杠铃窄距弯举 6组8-12个
杠铃宽距弯举6组8-12个
坐姿哑铃集中弯举6组8-12个
坐姿器械弯举6组8-12个
锤式弯举6组8-12个
2组tabata训练
周三,早上 腿部训练杠铃深蹲 10组4-12个
箭步蹲6组8-12个
倒蹲6组8-12个
直腿硬拉6组8-12个
坐姿夹腿器6这组8-12个
马上,补充面包 蛋白质 谷氨酰胺 睡觉。
周三,下午 肩部训练
史密斯杠铃推肩6组8-12次
坐姿哑铃推肩6组8-16次
俯身哑铃飞鸟6组8-12次
蝴蝶机反向飞鸟6组8-12次
腹部训练
周四:休息 周五 周六 周天继续胸 背 腿,换其他动作不写了太麻烦。
饮食计划:参考国家健美队饮食。
6:30~7:30 有氧运动,运动前加服左旋5~7粒,运动后蛋⽩粉
8:00 ⽜⾁、鸡胸⾁、蛋清、馒头、粥、蔬菜、⽔果适量 ⽆钠电解质胶囊、维他保
9:30~11:30 ⼒量训练
11:30 蛋⽩粉、⾕氨酰胺
12:00 ⽜⾁、鸡胸⾁、蛋清、馒头、果汁、蔬菜、⽔果适量
15:00 ⽆钠电解质胶囊
15:30~17:30 ⼒量训练
17:30 蛋⽩粉、⾕氨酰胺
18:00 ⽜⾁、鸡胸⾁、蛋清、馒头、粥、蔬菜、⽔果适量
19:30~20:30 有氧运动 运动前加服左旋5~7粒,运动后蛋⽩粉
注意:这真的是一个很疯狂的健身计划,只建议极限增肌的老手尝试。
希望我的回答对你有帮助。
爱上运动,享瘦生活,祝你早日达到自己的完美身材。
让人记忆深刻。