碳水化合物(糖)我们所吃的碳水化合物共分为2种形式：•单碳水化合物(来自糖、粟米糖浆或水果所含糖份的蔗糖、葡萄糖和果糖)•复合碳水化合物(主要来自“高碳水”食物如米饭、面包、马铃薯、意大利粉和面条)主要功能:当人体需要摄取能量时，碳水化合物会首先被转化成能量。如果摄入的碳水化合物不足，人体就会寻找其他能量来源，例如肌肉组织中的蛋白质。但是，蛋白质并不是能量最好的来源。碳水化合物还可以保护肌肉和帮助调节血液中的血糖浓度，让所有细胞都能够获得所需能量。每个细胞都有碳水化合物，其含量为2％―10％，主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在，分布在细脑膜、细胞器膜、细胞浆以及细胞间质中。葡萄糖是维持大脑正常功能的必需营养素，当血糖浓度下降时，脑组织可因缺乏能源而使脑细胞功能受损，造成功能障碍，并出现头晕、心悸、出冷汗、甚至昏迷。碳水化合物中的糖蛋白和蛋白多糖有润滑作用。另外它可控制细脑膜的通透性。并且是一些合成生物大分子物质的前体，如嘌呤，嘧啶，胆固醇等。调节脂肪代谢提供膳食纤维食物来源:碳水化合物有两种形态：单糖和多糖这两种形态的碳水化合物均由单糖组成。其区别就在于它们分别包含多少单糖，以及这些单糖如何链接在一起。单糖是能够即时补充能量的糖，但通常没有营养价值。这类碳水化合物包括甜食、糖果和汽水。多糖释放能量较慢，通常包含膳食纤维。这类“更为健康”的碳水化合物包括面包、面食、稻米、马铃薯、谷类和豆类。摄取:碳水化合物产热量占到总热量的45-60%。研究表明，成人每天最少应摄取120-125克碳水化合物以满足人体基本需求。重要性:如果摄取的碳水化合物过多，但运动量太小，或者根本不参与运动，则过量的碳水化合物将被转化为脂肪储存在人体内――这可能导致体重增加或其他健康问题。蛋白质均衡营养中蛋白质的作用蛋白质是一种必不可少的营养素。蛋白质分子就像一条带有多节链的长链条。这些链代表氨基酸（蛋白质的构建物质），它们对于细胞调节、生长和修复都是必不可少的。机体中的每一个细胞和所有重要组成部分都有蛋白质参与。蛋白质占人体重量的16.3%，即一个60kg重的成年人其体内约有蛋白质9.8kg。人体内蛋白质的种类很多，性质、功能各异，但都是由20多种氨基酸按不同比例组合而成的，并在体内不断进行代谢与更新。被食入的蛋白质在体内经过消化分解成氨基酸，吸收后在体内主要用于重新按一定比例组合成人体蛋白质，同时新的蛋白质又在不断代谢与分解，时刻处于动态平衡中。因此，食物蛋白质的质和量、各种氨基酸的比例，关系到人体蛋白质合成的量，尤其是青少年的生长发育、孕产妇的优生优育、老年人的健康长寿，都与膳食中蛋白质的量有着密切的关系。主要功能:构造人的身体,修补人体组织：人体依靠蛋白质形成新细胞，维持组织和调节细胞功能。人体每日摄入的蛋白质约有一部分将被转化成酶，酶是专门的“工作蛋白质”，可调节人体内的生化反应速度并使人体能够执行多种指令，如消化食物以及合成和分裂分子以形成新细胞和化学物质。要实现这些功能，酶通常需要特定的维生素和矿物质协助。维持肌体正常的新陈代谢和各类物质在体内的输送。载体蛋白对维持人体的正常生命活动是至关重要的。可以在体内运载各种物质。比如血红蛋白―输送氧、脂蛋白―输送脂肪、细胞膜上的受体还有转运蛋白等。维持机体内的渗透压的平衡及体液平衡。维持体液的酸碱平衡。免疫细胞和免疫蛋白：有白细胞、淋巴细胞,巨噬细胞、抗体（免疫球蛋白）、补体、干扰素等。构成神经递质乙酰胆碱、五羟色氨等。维持神经系统的正常功能：味觉、视觉和记忆。胶原蛋白：占身体蛋白质的1/3，生成结缔组织，构成身体骨架。如骨骼、血管、韧带等，决定了皮肤的弹性，保护大脑（在大脑脑细胞中，很大一部分是胶原细胞，并且形成血脑屏障保护大脑）可帮助降低胆固醇水平提供热能。要形成人体所需的所有蛋白质，共需要22种不同的氨基酸。其中9种是人体所必需：赖氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、缬氨酸、色氨酸和苯丙氨酸。（对婴儿来说，组氨酸也是必需氨基酸〕，即它们不能由人体合成，必须从食物中获取。另外13种氨基酸，人体能够从脂肪、碳水化合物和其他氨基酸制造产生。因此，这些氨基酸被认为是非必需的氨基酸。食物来源:肉类、禽类、鱼类、蛋、干酪、坚果、豆类和大豆(将黑豆，红豆，白豆，黄豆浸泡，加小米，黑米煮煮熟后，用搅拌机搅拌。这是有齐8种必须氨基酸的食品。搅拌后更易于吸收〕食用量:摄入的蛋白质有可能会过量。保持健康所需的蛋白质含量因人而异。普通健康成年男性或女性每公斤（2.2磅）体重大约需要0.8克蛋白质。随着年龄的增长，合成新蛋白质的效率会降低，肌肉块（蛋白质组织）也会萎缩，而脂肪含量却保持不变甚至有所增加。这就是为什么在老年时期肌肉看似会”变成肥肉“。婴幼儿、青少年、怀孕期间的妇女、伤员和运动员通常每日可能需要摄入更多蛋白质。重要性:人体处于某些疾病状态下时，很难完全消化和利用蛋白质。这会导致废物存积在人体内的不同部位中。脂肪均衡营养中脂肪的作用:脂肪是保持健康体魄的必需物质。它能产生能量、形成细胞、输送氧气、促进血液凝固，并能产生一种非常活跃、类似荷尔蒙的的物质，叫作前列腺素。脂肪分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸以及多不饱和脂肪酸三种。人体自身能够产生单不饱酸和饱和脂肪酸。多不饱和脂肪或人体必需的脂肪酸，则不能在人体内产生，必须从饮食中摄取。食物脂肪中，单不饱和脂肪酸有油酸，多不饱和脂肪酸是亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸等。人体不能合成亚油酸和亚麻酸，必须从膳食中补充。根据双键的位置及功能又将多不饱和脂肪酸分为ω-6系列和ω-3系列。亚油酸和花生四烯酸属ω-6系列，亚麻酸、DAH、EPA属ω-3系列。主要功能:大部分脂肪储存在人体的脂肪细胞中，也有小部分储存在于血浆等其他人体细胞中。脂肪能够保护人体，减轻外界因素对重要器官的冲击，并可转化为能量。脂肪有益于新细胞的形成，并对维持正常的大脑发育和神经功能有着至关重要的作用。保持细胞膜的相对流动性，以保正细胞的正常生理功能。使胆固醇酯化，降低血中胆固醇和甘油三酯。是合成人体内前列腺素和凝血恶烷的前躯物质。脂肪还是运载和帮助吸收脂溶性维生素所必需的物质，例如维生素A、D、E和K，以及类胡萝卜素。降低血液粘稠度，该善血液微循环。提高脑细胞的活性，增强记忆力和思维能力。不饱和脂肪酸盈缺:不饱和脂肪酸不足时，易产生下列病症：血中低密度脂蛋白和低密度胆固醇增加，产生动脉粥样硬化，诱发心脑血管病。ω-3不饱和脂肪酸是大脑和脑神经的重要营养成份，摄入不足将影响记忆力和思维力，对婴幼儿将影响智力发育，对老年人将产生老年痴呆症。食物来源:脂肪的热量密度（1克=9卡路里）是碳水化合物或蛋白质（1克=4卡路里）的两倍。尽管橄榄油和菜籽油对健康有益，但它们的热量也很高（1汤匙=120卡路里）。此外，许多加工食品和快餐食品的脂肪含量也较高，尤其是饱和脂肪。多不饱和脂肪存在于橄榄油和芥花籽油中。饱和脂肪存在于畜产品中，例如黄油、干酪、全脂奶、冰淇淋、奶油和肥肉，以及某些植物油（椰油、棕榈油和棕榈仁油）中。多不饱和脂肪存在于红花籽油、葵花籽油、玉米油和大豆油中。食用量上限:碳水化合物产热占总热量的45-60%。脂肪摄入总量应控制在所有食物热量的20％到35％之间，并且大部分应来自富含多不饱和与单不饱和脂肪酸的食物，例如鱼、坚果和植物油。摄入的饱和脂肪热量应少于总热量摄入的10％。每日摄入的胆固醇含量应低于300毫克。尽可能少摄入反式脂肪酸。所有包含“部分氢化植物油”、“氢化植物油”或“起酥油”的包装食品都很有可能包含反式脂肪。重要性:所有健康人士均需要在饮食中摄入一定量的脂肪以维持各项人体机能。长期摄入大量脂肪可能造成健康危害。一般来说，健康的成年人，从高脂肪含量的食物中摄入的热量应不超过总热量摄入的30%。在这30%中，从饱和脂肪含量较高的食物中摄入的热量应不超过10%。膳食中过多时，干扰人体对生长因子、细胞质、脂蛋白的合成，特别是ω-6系列不饱和脂肪酸过多将干扰人体对ω-3不饱和脂肪酸的利用，易诱发肿瘤。维生素A均衡营养中维生素A的作用维生素A是一种脂溶性维生素，主要贮存在肝脏中。维生素A有两种形式：视黄醇，存在于动物产品中。β-胡萝卜素，人体可将其转化为维生素A。主要功能维生素A是保持健康的皮肤、视力、生长以及再生所必需的。它有多种重要功能：β-胡萝卜素是一种有效的抗氧化剂，它能够中和自由基――自由基是会损害健康细胞的分子，它还有可能增大加速老化和/或造成健康隐患的风险。维生素A可促进牙齿和骨骼的强健生长。脂肪有益于新细胞的形成，并对维持正常的大脑发育和神经功能有着至关重要的作用。维生素A是形成视紫红质的必要物质，视紫红质是一种能够让人眼在暗光下看见物体的色素。维生素A缺乏常见于蛋白质-热能营养不良(marasmus或kwashiorkor),主要因为膳食不足,而且还因为维生素A的贮存和转运有缺陷。维生素A缺乏症状生长发育迟缓生殖功能衰退，骨骼生长不良，生长发育受阻暗适应损害和夜盲：对弱光敏感度降低，暗适应障碍，重症者产生夜盲。结膜和角膜干燥病干眼病和角膜软化肺,胃肠道和尿道上皮角化对感染的易感性增加，甚至有时死亡常见皮肤毛囊过度角化上皮干燥，增生及解化食物来源维生素A存在于肝脏、鱼肝油、胡萝卜和甘薯中。视黄醇存在于肉类、鱼类、蛋类和乳制品中。β-胡萝卜素存在于柑桔和黄色水果、蔬菜以及深色叶状绿色食物中。重要性在依靠食物作为摄取来源时，请注意，维生素A和β-胡萝卜素在加热时会被破坏。维生素B均衡营养中维生素B的作研究证明它其实是一组有着不同结构的化合物，于是它的成员有了独立的名称，如维生素B1，而维生素B称为了一个总称，有的时候也被称为维生素B族、维生素B杂或维生素B复合群。每一种维生素B都有其自己的特性，并起到独特的生物作用。作为一个群组，这些营养素具有诸多相似之处，因此它们通常被视为一个整体。维生素B都是水溶性维生素。主要功能维生素B可帮助人体利用能量，并且是碳水化合物、蛋白质和脂肪新陈代谢所必需的物质。维持和改善上皮组织，如眼睛的上皮组织、消化道黏膜组织的健康。严重缺乏时会有视力疲劳、角膜充血、口角炎等。脂肪代谢不良会引起溢脂性皮炎、痘痘、痤疮，补充维生素B有很好的效果。维生素B被用作辅酶（酶的组成成分），它能够加速人体内的生物和化学反应进程。维生素B族中的硫胺素、核黄素、尼克酸、泛酸和生物素能帮助调节碳水化合物、脂肪和蛋白质的能量释放。维生素B3在体内构成脱氢酶的辅酶，在碳水化合物、蛋白质、脂肪的代谢中起重要作用，严重缺乏时引起神经、皮肤、消化道病变，叫做癞皮病，也叫三D症，表现为皮炎、腹泻和痴呆。维生素B6帮助特定酶代谢氨基酸。叶酸和维生素B12帮助细胞发育和成熟，这项功能对于寿命较短、更替迅速的细胞来说尤其重要，例如红血球和胃肠道内壁细胞。是糖代谢过程中关键性的物质。身体的肌肉和神经所需能量主要由糖类提供，所以最易受累。维生素B充足，则神经细胞能量充沛，可以缓解忧虑、紧张，增加对噪音等的承受力；反之，导致应对压力的能力衰退，甚至引发神经炎。心脏功能由于丙酮酸、乳酸的沉积而受影响。肠胃匮缺能量，蠕动无力，消化功能减弱，且产生便秘。维生素B1也叫做抗脚气病维生素，严重时引发脚气病。缺乏维生素B族以至胃肠蠕动无力、消化液分泌不良，造成消化不良、便秘、口臭、大便奇臭。帮助身体组织利用氧气，促进皮肤、指甲、毛发组织的获氧量，祛除或改善头皮屑。解除酒精和尼古丁等毒素，舒缓头痛、偏头痛、保护肝脏。维生素B11、维生素B12的缺乏将影响胸腺嘧啶、嘌呤、等的合成，引起DNA合成障碍。最终导致红细胞的细胞核不成熟，生成无效性红细胞，这就是巨幼细胞性贫血。如在怀孕头3个月内缺乏叶酸，可导致胎儿神经管畸形，从而增加裂脑儿，无脑儿的发生率。食物来源全谷（小麦、燕麦和黑麦）、肝脏、绿叶蔬菜、肉类、禽类、鱼类、蛋、坚果、豆类、酵母、小黄瓜、冬瓜、菇类、葵瓜子、核桃类、芝麻、薏仁、全麦面包、瘦肉、大蒜、海苔、牛奶、豆浆、绿色蔬菜、胚芽、乳酪、起司、番茄、包心菜、葡萄干、香蕉、糙米、麦芽、玉米、鱼贝类。（加工程度过高会导致谷类损失大部分维生素B。〕重要性每种维生素B都具有不同的安全和用量系数：维生素B1:很容易因饮用酒精、咖啡因，或承受压力和吸烟而受到破坏。孕妇摄入稍多量的维生素B1可能会有益处。维生素B2:使用口服避孕药以及经常锻炼和饮酒会使吸收状况或利用率降低。素食者和老年人摄入稍多量的维生素B2可能会有益处。烟酸（尼克酸）:定期锻炼、服用口服避孕药或在生活中承受较大压力的人士可能需要摄入稍多量
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